by Vous pourriez penser que les athlètes courent un plus grand risque de se fouler les chevilles. Mais même les patates de canapé peuvent se retrouver avec des douleurs et un gonflement à la cheville. Les entorses de la cheville ne sont pas rares. En fait, c’est l’une des blessures musculo-squelettiques les plus courantes. Selon la National Library of Medicine, les principaux résultats d’une méta-analyse d’études épidémiologiques prospectives ont montré une incidence plus élevée d’entorses de la cheville chez les femmes que chez les hommes (13,6 contre 6,94 pour 1 000 expositions). Il faut du temps pour guérir, mais vous devrez peut-être également faire des exercices de renforcement de la cheville.
Health Shots en collaboration avec l’expert en fitness Varun Rattan, qui affirme que le type d’entorse de la cheville le plus courant survient lorsque le pied roule vers l’intérieur et endommage les ligaments de la malléole latérale. Il existe des guides de premiers secours pour les entorses, mais après une blessure, vous devez vous concentrer sur la rééducation et la force. Si ce n’est pas fait correctement, une cheville gravement blessée peut ne pas bien récupérer. Cela pourrait entraîner des entorses récurrentes et d’autres temps d’arrêt à l’avenir en raison de la perte de son amplitude de mouvement et de sa stabilité.
Exercices pour renforcer les chevilles
L’expert dit que ceux qui ont une entorse de la cheville de grade 1 ou 2 peuvent commencer des exercices de renforcement après deux à trois semaines. Dans les cas les plus graves, comme B. Grade 3, dans lequel il y a une rupture complète des ligaments, il est préférable de consulter un physiothérapeute avant de commencer l’exercice.
Revers de cheville isométrique
• Pour effectuer une éversion isométrique de la cheville, vous pouvez vous asseoir et placer un oreiller ou une serviette roulée entre l’extérieur de votre pied blessé et un mur.
• Sans aucun mouvement visible, pliez votre cheville et appuyez votre pied contre le mur. Cela engage les muscles à l’extérieur de votre pied. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez huit à dix fois pour trois séries.
2. Inversion isométrique de la cheville
• Asseyez-vous et placez un oreiller ou une serviette roulée entre le mur et l’intérieur de votre pied blessé.
• Sans mouvement visible, tournez votre cheville et poussez votre pied vers le mur. Cela provoque la contraction des muscles à l’intérieur de votre pied, dit Rattan. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez 8 à 10 fois pour trois séries.
3. Flexion plantaire avec bande de résistance
• Enroulez une bande de résistance autour de votre pied et tenez l’autre extrémité dans votre main.
• En gardant la jambe droite, placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous votre mollet.
• Commencez par pointer vos orteils vers votre tibia.
• Abaissez progressivement votre pied et votre cheville contre la bande de résistance aussi loin que possible. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois en deux à trois séries.
4. Mollets debout
• Commencez par vous tenir debout et en vous tenant à une chaise pour garder votre équilibre.
• Poussez-vous sur vos orteils et maintenez cette position pendant deux secondes avant de vous redescendre. Répétez ce mouvement pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Dorsiflexion avec bande de résistance
• Enroulez une extrémité d’une bande de résistance autour de votre pied et attachez l’autre extrémité à un pied de table. Assurez-vous que votre jambe est droite et que le bas de votre jambe repose sur une serviette enroulée ou un rouleau en mousse.
• En utilisant uniquement votre cheville, tirez vos orteils vers votre tibia et maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir lentement à la position de départ. Faites trois séries d’environ 10 à 12 répétitions.
Il est important de renforcer votre cheville, surtout après une entorse. Cependant, faites ces exercices avec soin et sous la direction d’un professionnel afin que votre cheville guérisse mieux et que vous n’ayez pas plus de blessures.
